Cereales y su aporte para la salud

esde los albores de la civilización, los cereales han sido un alimento básico para el hombre. De hecho, los registros históricos indican que los primeros imperios de la Era Antigua prosperaron, en parte, gracias al cultivo de cereales en los fértiles valles del Nilo, el Tigris, el Éufrates y el Indo.
 
Esta crucial importancia ha perdurado hasta la actualidad. Tanto que hoy los cereales son parte esencial de la llamada “dieta mediterránea” (a base de vegetales y sólo con pequeñas cantidades de carne de vacuno y ave), dado que son alimentos ricos en hidratos de carbono, una de las principales fuentes de energía para el organismo.
 
Claro que su importancia también radica en su extensa variedad de especies, entre las que se cuentan trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, sorgo, mijo y triticale (cruza entre maíz y centeno), entre otras.
 
Esta diversidad permite, asimismo, que los cereales se utilicen como materia prima para elaborar una amplia gama de alimentos y bebidas, incluyendo pan, pastas, bollería, pastelería, galletas y confites, productos para el desayuno, barras energéticas, suplementos nutritivos, sucedáneos de café, cerveza y whisky.
 
Pero su valor también proviene del gran aporte nutricional que brindan a la salud de las personas. De hecho, los expertos coinciden en que los cereales son uno de los alimentos más completos de la naturaleza y, por ello, deben ser consumidos a diario.
 
Más aún, los especialistas enfatizan que su alto valor nutricional mejora cuando se combinan entre sí, o bien con otros productos de la pirámide alimentaria, como legumbres o alimentos de origen animal.
 
COMPOSICIÓN
 
Los granos de cereal tienen, en general, la siguiente composición común:
 
● Las cubiertas o envolturas, formadas por fibra y ricas en vitamina B1. Por lo general se retiran durante la molienda que forma parte del proceso de refinado, y de ellas se obtiene el salvado. Si, por el contrario, se dejan intactas, se dice que el cereal es integral.

● El núcleo, es la parte más grande del grano (equivale al 75% de su peso) y está compuesto por almidón y proteínas especiales.

● La aleurona, es la envoltura del núcleo y su importancia nutricional radica en su contenido de proteínas de alto valor biológico.

● El germen o embrión, es de elevado contenido en proteínas, grasas insaturadas, vitamina B1 y E, y algunos minerales esenciales.
 
Si bien todos los cereales constituyen por sí mismos una gran fuente de nutrientes para el cuerpo, también es importante destacar que, si durante el proceso de molienda-refinado se quitan el germen y la aleurona, se reduce significativamente su contenido de vitamina B1, minerales y fibra vegetal.
 
Ello redunda en un menor valor nutritivo.

BENEFICIOS PARA LA SALUD

Los cereales son muy apreciados por su aporte energético, dado que contienen gran cantidad de hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón. No en vano, deportistas de élite como triatletas y fondistas, consumen grandes cantidades de cereal antes de una competencia importante.
 
Además, son ricos en proteínas, vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina fundamentalmente), y fibra, todo lo cual aporta un balance óptimo en aminoácidos esenciales.
 
Contienen, asimismo, una pequeña proporción de minerales como fosforo y potasio, y en menor proporción, magnesio, calcio y hierro. A esto se suma otra pequeña proporción de grasas, fundamentalmente del tipo ácidos grasos insaturados.
 
Según explica Delia Ghiardo, nutricionista de Clínica Las Condes, “los alimentos considerados como cereales aportan energía en forma principalmente de carbohidratos tipo almidones, los cuales son utilizados como glucosa por nuestro organismo, principalmente el cerebro, los músculos esqueléticos, los músculos respiratorios y el corazón, entre otros. Además, son fuente de fibras, si estos son integrales y aportadores de vitaminas y minerales”.
 
Punto de vista que comparte la doctora Verónica Irribarra, nutrióloga de UC CHRISTUS, quien precisa que “los cereales son principalmente una fuente de energía, pero también aportan proteínas, fibra y minerales”.
 
La doctora Irribarra puntualiza asimismo que “en general los cereales son alimentos de bajo costo por lo que son fácilmente accesibles, y la forma de prepararlos incide en los aportes nutritivos. Es decir, tendrán diferentes aportes de fibra si se trata de un cereal refinado o uno integral”.
 
Estas características les permiten ser considerados los alimentos más completos después de la leche, a lo cual se suma el hecho de que se consideran básicos por su alta disponibilidad y bajo costo, en comparación con la cantidad de calorías y proteínas que proporcionan.
 
Aunque básicamente los cereales son parte de un misma familia, existen algunas diferencias basadas en el contenido de fibra y de sales minerales de cada especie. Desde este punto de vista, la avena es el cereal más rico en fibra.
 
El trigo, el maíz, la cebada y el centeno, en tanto, son fuentes ricas en hidratos de carbono, aunque su respectivo valor nutritivo varía de acuerdo con cada especie.
 
EL ALTO VALOR DE LO INTEGRAL
 
Si bien una dieta variada y equilibrada siempre debe incluir todo tipo de cereales, es importante recordar que, durante el proceso de refinado al que se les somete (para fabricar harinas, por ejemplo), estos pueden perder fibra insoluble, sales minerales y vitaminas.
 
Por ello, los especialistas recomiendan consumir, en la medida de lo posible, cereales de grano entero o integrales. Y siempre, en el formato más natural disponible, sin agregados artificiales o ultraprocesados (como ocurre, por ejemplo, con los productos de pastelería y los denominados “cereales para el desayuno”, que suelen ser de muy alto contenido en grasas y azúcares y por ello, tienen escaso valor nutritivo).
 
“Se prefiere el aporte de cereales integrales, porque al refinarlos se pierden elementos nutritivos”, destaca la doctora Verónica Irribarra. “Los cereales integrales -añade-, conservan todas sus capas y mantienen la fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, minerales y proteínas. En cambio, los cereales refinados conservan sólo el almidón que está en el endosperma”.
 
Por su parte, Daniela Ghiardo enfatiza que “los cereales integrales son protectores de la salud, ya que nos ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, de glucosa y (regulan) el tránsito intestinal”.
 
“Además, producen mayor sensación de saciedad, contribuyendo al control del apetito y mantienen el equilibrio de la Microbiota de nuestro intestino, lo que también es un factor protector de nuestra salud”, agrega la profesional de Clínica Las Condes.
 
PRODUCCIÓN MASIVA
 
Actualmente los cereales que más se consumen y producen en el mundo son el trigo, el arroz y el maíz. De hecho, el trigo es el más ampliamente cultivado, ya que es uno de los ingredientes más característicos de la famosa “Dieta Mediterránea”, por su alto contenido de vitaminas, principalmente del grupo B y E, a lo cual se suman minerales como potasio, fósforo, magnesio y calcio.
 
El arroz, en tanto, se compone mayoritariamente de hidratos de carbono. Casi no tiene grasas y aporta mayormente vitaminas, sobre todo del grupo B, ácido fólico y minerales como el potasio.
 
En cuanto al maíz, se destaca a su vez por el contenido de vitaminas del grupo B y E.
 
También se puede incorporar en este grupo a los denominados “pseudocereales”, entre los que destacan el trigo sarraceno y la quinoa. Si bien técnicamente no son cereales, se producen y consumen del mismo modo que los cereales tradicionales.
 
La doctora Irribarra de UC CHRISTUS destaca, precisamente, el valor de la quinoa, dado “que es muy relevante por su importante aporte de proteínas, y (por esta condición) se le ha denominado un superalimento”.

IMPACTO DEL GLUTEN

Si bien todas las personas pueden y deben consumir a diario todo tipo de cereales, en diferentes formas (como pan, arroz o pastas, entre otros), quienes son intolerantes al gluten (conjunto de proteínas contenidas en las semillas de algunos cereales de secano) deben eliminar un grupo importante de ellos de su dieta, incluyendo el trigo, la cebada y la avena.
 
Sin embargo, existen algunos cereales que no contienen gluten, como es el caso del maíz, el arroz, el mijo o la quinoa, entre otros.
 
Aunque se trata de una contraindicación concreta, los especialistas también advierten que en los últimos años se ha extendido la tendencia injustificada de eliminar el gluten de la dieta, sin que exista ninguna razón médica para ello.
 
En tal sentido, es importante recordar que, de no existir alguna intolerancia u otra contraindicación real, no es conveniente suprimir de la dieta diaria ni a los cereales ni a ningún otro producto que forme parte de la “Pirámide de la Alimentación Saludable”.
 
Por ello, aunque se sospeche la presencia de una intolerancia alimentaria, como la enfermedad celíaca por ejemplo, nunca hay que actuar en forma precipitada ni menos copiar conductas sociales “de moda”.
 
Por el contrario, es indispensable concurrir primero a un especialista que ordene los exámenes pertinentes e indique, luego, el diagnóstico y tratamiento más apropiado para cada caso particular.
 
Quienes no sufren de esta contraindicación clínica pueden incorporar a su dieta cotidiana cualquier tipo de cereal, respetando siempre la porción máxima recomendable que corresponda.
 
En estos casos donde no hay ninguna restricción, la cantidad máxima de cereales que se recomienda consumir al día “responde más bien a una proporción de aportes de hidratos de carbono”, explica la doctora Irribarra.
 
“En general el aporte de hidratos de carbono varía entre un 45 a 65% de las calorías totales (que se deben ingerir al día), pero (todo) depende de los requerimientos (de cada persona) según la actividad física que se desarrolle. Las personas que hacen deporte necesitan una mayor proporción en relación a sus episodios de entrenamiento”, agrega la especialista de UC CHRISTUS.
 
A su vez, y a modo de recomendación general, Daniela Ghiardo de Clínica Las Condes, detalla que toda persona activa, deportista o que se encuentre en etapa de crecimiento, “requerirá mayor cantidad diaria de cereales, que en un adulto sedentario”.

---

​​GALERÍA